تبادل لینک هوشمند حرکت پارالل از نگاه آرنولد شوارتزنگر
منبع:ادکوان
حرکت پارالل از نگاه آرنولد شوارتزنگر
آرنولد قهرمان ۷ دوره مسترالمپیا : زمانی که من تمرین را شروع کردم به حرکات پایه پایبند بودم : پرس سینه ,اسکوات ,جلو بازو هالتر, زیر بغل پارویی با هالتر, بارفیکس و پارالل
اغلب این حرکات هنوز هم در بین بدنسازان رواج زیادی دارند اما بنظر می آید این روزها حرکت پارالل به منظور افزایش حجم طرفداران چندانی ندارد شاید بپرسید چرا ؟
در واقع دلیلش را نمی دانم ولی نمی بینم که به اندازه گذشته در باشگاه ها از این حرکت استفاده شود شاید بدلیل سخت بودن آن است و شاید دلیل, دلیل رواج پایه بارفیکس و پارالل هم که امکان کمک دادن به فرد را فراهم می کنند همین باشد
موضوعات مرتبط: تقویت عضلات بازو و ساعداصول بدنسازیقواعد تمرین
برچسب‌ها: پاراللآرنولد شوارتزنگرآرنولدحرکت پارالل پارالل از نگاه آرنولد
انفجار بازو با فلکس لوئیس
منبع»ادکوان
انفجار بازو با فلکس لوئیس
اگر رقابت های حرفه ای دسته ۲۱۲ پوند را دنبال می کنید حتما می دانید آخرین رقابل المپیا در این دسته بسیار سخت و نزدیک بود و طی آن فلکس لوئیس بهتر از همیشه دیوید هنری با بدنی کامل و ادوارد کوریا با بدنی به سختی گرانیت روی صحنه ظاهر شدند و حضور این سه مرد یک رقابت سطح بالا را رقم زد و سرانجام فلکس لوئیس توانست به آرزوی دیرینه خود یعنی کسب قهرمانی مسترالمپیا در دسته ۲۱۲ پوند دست یابد
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجمتقویت عضلات بازو و ساعداصول بدنسازیبرنامه بدنسازیبازو
برچسب‌ها: فلکس لوئیسانفجار بازوبازو انفجاربازو با فلکس لوئیس
انفجار عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ
منبع»ادکوان
انفجار عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ
گانترشیلر کمپ ازبدنسازانی است که یکی از بهترین عضلات جلو بازو را دربین حرفه ای ها دارا است و توانسته با راهنمایی های چارلز گلاس پیشرفت زیادی درعضلات بازویش ایجاد کند ودرنتیجه تناسب بالایی دربازوهایش بوجود اورد در ادامه شاهد مصاحبه ای با او در مورد تمرینات بازو خواهید بود.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبازو
برچسب‌ها: گانترشیلرکمپگانتر شیلرکمپانفجار عضلات انفجار عضلات بازوعضلات بازو عضلات بازو با گانتر شیلرکمپ
تمرین اختصاصی بازو
منبع:ادکوان
تمرین اختصاصی بازو
تمرین اختصاصی بازو برای بدنسازان سطح متوسط
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعداصول بدنسازیقواعد تمرینبرنامه بدنسازی
۶ حرکت برای تمرین عضلات جلوبازو
تک اندام : رشد عضلات جلو بازو ممکن جزو سخت ترین عضلات باشد و همیشه فرم دادن به این عضلات کار آسان و راحتی نباشد, برای افزایش رشد جلوبازو کافیست تمرینات متنوعی را امتحان کنید.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیبازوآموزش حرکات تصویریجلو و پشت بازو و سائد
برچسب‌ها: افزایش حجم جلو بازو تمرینات جلو بازو جلو بازو دمبل ایستاده جلو بازو دمبل تمرکزی جلو بازو دمبل میز بالاسینه جلو بازو دمبل نشسته تک دست جلو بازو هالتر ایستاده جلوبازو جلوبازو سیمکش تک دست حرکات تمرینی جلو بازو
برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر
منبع:ادکوان
برنامه تمرینی پشت بازوی فلکس ویلر
تصور ما از تمرین قهرمانان همیشه یک سری برنامه مخفی و اسرار آمیز است که با برنامه های ما تفاوت دارد اما آیا واقعا آنها حرکاتی عجیب و غریب را در برنامه های خود اجرا می کنند ؟ پاسخ سوال خیر است
قهرمانان هم درست مثل بقیه تمرین می کنند و با همان حرکات.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیبازو
برچسب‌ها: برنامه تمرینیبرنامه تمرینی پشت بازوپشت بازو فلکس ویلرپشت بازوی فلکس ویلربرنامه تمرینی فلکس ویلر
تمرین جلو باز با دوریان یتس
منبع:ادکاون
جلو بازو عضله ای دوست داشتنی است که خیلی ها به عشق پرورش دادن آن در تمرین افراط می کنند وقتی که تمرین جلو بازوی دوریان یتس را بررسی کنید شاید متعجب شوید که او علی رغم خیلی از هم رده های خود تمرین بسیار بسیار کمی برای این عضله انجام می دهد عقاید یتس در تمرین با خیلی ها فرق می کند و به عبارتی راه خودش را دارد
است.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
برنامه تمام کابل برای پشت بازوها
منبع:ادکوان
برنامه تمام کابل برای پشت بازوها
وقتی که از تمام حرکات وزنه آزاد پشت بازو خسته شده اید یا بنابر هر دلیلی مثل آسیب آرنج نمیتوانید از هالتر و دمبل برای پشت بازو استفاده کنید این برنامه برایتان مناسب است.
برنامه ای که تمام حرکات آن با کابل اجرا میشود و ما اسم آنرا گذاشته ایم برنامه تمام کابل پشت بازو.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم
منبع:ادکوان
تمرین قدرتی استقامتی پشت بازو در جهت حجم
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو
منبع:ادکوان
۵ اشتباه اصلی در تمرینات پشت بازو
اشتباه اول: فشار نیاوردن بر روی هر سه سر عضله پشت بازو
عضله پشت بازو یک عضله سه سر است سر بلند, میانی و جانبی
این سه سر همیشه با یکدیگر کار می کنند هر چقدر زاویه دست شما تغییر کند تاکید روی این سه سر نیز تغییر می کند و به اشکال متفاوت روی هر کدام از سرها فشار وارد می شود بدنسازان بسیار زیادی نسبت به اینکه چگونه تمرینات متفاوت به پشت بازوهایشان فشار وارد می آورد ناآگاهند و به همین دلیل معمولا روی سر جانبی پشت بازو بیش از حد تاکید می کنند و به اندازه کافی به سر بلند و سر میانی پشت بازو اهمیت نمی دهند.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدهفت نکته برای تمرین عالیاصول بدنسازیقواعد تمرین
نکاتی برای داشتن بازوهای سفت
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبازو
عضله سه سر بازو عضله سه سر بازو(پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید
تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو)
۱- پشت بازو تک دمبل نشسته
۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه
۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل
۴- پشت بازو خوابیده با هالتر
۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور
۶- پشت بازو (دیپ)
۷- پشت بازو با سیم کش
۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش
9- پشت بازو نشسته باسیم کش
10- پشت بازو خوابیده با سیم کش
11- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش
12- پارالل
====================
عضله دو سر بازو
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و دستتان را به طرف شانه ببرید
تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو
۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا
۲- جلو بازو چکشی با دمبل
۳- جلو بازو با هالتر معکوس
۴- جلو بازو با هالتر
۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده
۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
۷- جلو بازو لاری
۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده
۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش
۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش
۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش
عضله ساعد
ساعدهای شما شامل سه گروه عضله مهم می شوند که به شما اجازه می دهند مچ ها را خم کنید و انگشتانتان را باز کنید و عضله تاکننده و بازکننده و عضله براکیو رادیکال تشکیل شده است
تکنیک های پرورش عضله ساعد
۱- ساعد تک دست با دمبل نشسته
۲- رو ساعد با دمبل نشسته
۳- بالا بردن دمبل از جلو با مچ
۴- ساعد با هالتر نشسته
۵- رو ساعد با هالتر دست معکوس
۶- ساعد باسیم کش نشسته
۷-رو ساعد باسیم کش
نمای نزدیک عضله براکیالی
اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.
حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!
براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.
شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!
با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.
بازوهای 19 اینچی!
روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.
چگونگی تمرین
در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.
تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.
معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی
در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.
تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.
اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2a، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:
مرحله 1
مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.
در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.
تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار
هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.
مرحله 2
مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.
مرحله 3
مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.
جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف
تغییرات تمرین
درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.
جلوبازو سیم برعکس
جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف
این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.
بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.
میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.
این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)
خاتمه
این برنامه را ضمیمه برنامه جلوبازویتان کنید تا بزودی هر بار که تی می پوشید، اطرافیانتان شگفت زده شوند. با همین برنامه تمرینی براکیالی، دور بازوی جاناتان بدون دارو، یا حقه های عکاسی، از مرز 19 اینچ (48 سانتیمتر) گذشت.
بازو، بیش از آنچه فکر می کنید، قابلیت حجیم شدن دارد! عضلات براکیالی را تمرین دهید و آماده نگاههای خیره باشید
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
نکات مهم برای افزایش پیک بازو
نکات مهم برای افزایش پیک بازو
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدهفت نکته برای تمرین عالی
افزایش معجزه آسای حجم جلو بازوها
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمتقویت عضلات بازو و ساعد
نکاتی مهم برای افزایـش حجم عضلات سـرشانه
نکاتی مهم برای افزایـش حجم عضلات سـرشانه
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیافزایش توانیاموزش تمرینات بدنسازیبهترین ها برای افزایش حجمتقویت عضلات بازو و ساعد
تمرین بازوها در یک جلسه
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتبهترین ها برای افزایش حجمتقویت عضلات بازو و ساعدنکات برای بدنسازان مبتدیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمی
نکاتی برای رسیدن به حداکثر حجم بازو
نکاتی برای رسیدن به نهایت حجم بازو
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
جلو بازو با آرنولد
جلو بازو با آرنولد
بدنسازی یعنی پرورش دادن فیزیکی اندام متناسب با توسعه‌ای یک نواخت در همه‌ی گروه‌های عضلانی؛ اما هیچ چیز تاثیر گذارتر از یک جفت بازوی خوب که مثل آرنولد داشته باشید نیست....
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدبرنامه بدنسازیبازو
برنامه تقویت عضلات مچ و ساعد
برنامه تقویت عضلات مچ و ساعد
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
سلام...
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعدنکات برای بدنسازان مبتدیبرنامه بدنسازیبازوحرفه ای
برچسب‌ها: جلو بازو, تمرین جلو بازو, شوک جلو بازو, افزایش دور بازو
سوپرست ها بهترین روش برای اعمال شوک روی بدن هستن. وقتی دیدین بدنتون دیگه به تمرینای معمولی جواب نمیده وقتشه که سراغ سوپرست ها برین ولی عجله نکنین. امروز یه سری سوپرست منتخب واستون میذارم و میگم هدف از انجام این سوپرست ها چیه.
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرتتقویت عضلات کمرتقویت عضله پهلوتضویت عضله قفسه سینهتقویت عضلات بازو و ساعدتقویت عضلات پاچربی سوزی و عضله سازی
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.
روز اول:
بالا سینه دمبل 10-8-6-4
پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4
پرس سینه دمبل 8-8-8
قفسه بالا سینه 10-10-10
زیرسینه دمبل 8-8-6
پل آور دمبل 10-10-10
روز دوم:
زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6
بارفیکس دست باز 3ست حدتوان
زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6
سیم کش پشت گردن 10-10-10
هالتر خم دست باز 10-8-6
ددلیفت 12-10-8-6-4
روز سوم:
سرشانه دمبل 10-8-6-6
سرشانه هالتر 10-8-6
نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8
نشرجانب + کول دست باز 8-8-8
نشر خم 10-10-10
سرشانه هالتر از پشت 10-8-6
شراگ از جلو 10-8-6
روز چهارم:
جلو بازو هالتر 10-8-8-6
جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8
چکشی 10-10-8
پشت بازو هالتر 10-8-8-6
پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8
دیپ با وزنه 3ست حد توان
جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10
روز پنجم:
اسکات 10-8-8-6-4
پرس پا 10-8-6
لانچ با دمبل 10-10-10
جلو ران دستگاه 15-12-10
پشت ران خوابیده 15-12-10
ساق دستگاه 15-15-15
توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات کمرتقویت عضله پهلوتضویت عضله قفسه سینهتقویت عضلات بازو و ساعدتقویت عضلات پاچربی سوزی و عضله سازیبرنامه بدنسازیبرنامه حجمیحرفه ای
افزایش حداکثری قدرت
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات بازو و ساعد
برچسب‌ها: قدرت در تمرین قدرت مچ و ساعد نکاتی درباره افزایش قدرت عضلات
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: